La marche est l’une des formes d’activité physique les plus simples, les plus sûres et les plus recommandées chez les personnes âgées.

Mais de nombreuses personnes demandent à leur médecin :

« Quel est le meilleur moment pour marcher ? »
« Vaut-il mieux marcher tôt le matin ou en fin d’après-midi ? »
« Est-il bon de marcher après les repas ? »

En réalité, il n’existe pas une seule « heure idéale » qui convienne à tout le monde. Cependant, selon les connaissances en physiologie et les recommandations en matière de santé cardiovasculaire, les personnes âgées peuvent privilégier les trois moments suivants.

1. Le matin après le lever du soleil, entre 6 h 30 et 8 h 30 environ

C’est un créneau souvent intéressant pour commencer la journée par une activité physique douce.

Les avantages :

✅ La lumière naturelle aide à réguler l’horloge biologique.

✅ L’exposition appropriée au soleil contribue à la production de vitamine D par l’organisme.

✅ La marche matinale peut favoriser l’éveil et améliorer l’humeur.

✅ Une activité physique régulière contribue à une meilleure gestion de la pression artérielle et de la glycémie.

Cependant, il est préférable d’éviter de marcher trop tôt lorsqu’il fait encore sombre ou très froid, notamment chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.

Par ailleurs, les personnes diabétiques utilisant de l’insuline ou certains médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie doivent suivre les recommandations de leur médecin, prévoir une collation si nécessaire et emporter de l’eau pendant leur promenade.

2. Environ 30 à 60 minutes après un repas

Une marche tranquille de 10 à 20 minutes après un repas peut présenter plusieurs avantages.

Des études suggèrent que marcher après avoir mangé peut notamment :

• aider à mieux contrôler la glycémie postprandiale ;

• favoriser le confort digestif ;

• diminuer la sensation de lourdeur après le repas ;

• maintenir la mobilité des articulations.

À retenir

Il n’est pas recommandé de marcher très rapidement ou de pratiquer une activité physique intense immédiatement après un repas copieux.

Privilégiez une marche confortable et adaptez toujours l’intensité à votre condition physique.

3. En fin d’après-midi, entre 16 h 30 et 18 h environ

La fin de l’après-midi peut également être un excellent moment pour marcher.

À ce moment de la journée :

• la température extérieure peut être plus agréable ;

• les muscles sont généralement bien mobilisés ;

• les articulations peuvent sembler moins raides qu’au réveil.

Marcher en fin d’après-midi peut également :

✅ aider à évacuer le stress accumulé pendant la journée ;

✅ favoriser la détente ;

✅ contribuer à un meilleur sommeil chez certaines personnes lorsque l’activité se termine suffisamment longtemps avant le coucher.

Il est toutefois préférable d’éviter une activité physique très intense juste avant d’aller dormir, car elle peut perturber l’endormissement chez certaines personnes.

Combien de temps une personne âgée devrait-elle marcher ?

Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les adultes, y compris les personnes âgées lorsque leur état de santé le permet, devraient viser au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine.

Cela peut par exemple correspondre à :

30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Il n’est toutefois pas nécessaire d’atteindre immédiatement cette durée.

Une personne qui n’a pas l’habitude de faire de l’exercice peut commencer par 10 à 15 minutes à la fois, puis augmenter progressivement la durée et éventuellement l’intensité selon ses capacités.

L’essentiel est de rester régulier et de respecter les limites de son corps.

Quand vaut-il mieux éviter de marcher ?

Il ne faut pas se forcer à faire de l’exercice en présence de certains symptômes ou problèmes de santé, notamment :

• douleur thoracique ;

• essoufflement important ;

• vertiges ;

• fièvre ;

• douleur articulaire aiguë ;

• pression artérielle très élevée et non contrôlée ;

• glycémie trop basse ou trop élevée selon les recommandations données par le médecin.

Si une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel, un malaise ou une perte de connaissance survient pendant la marche, il faut interrompre immédiatement l’effort et demander une assistance médicale adaptée.

Le message essentiel à retenir

Pour marcher et rester actif après 60 ans, il n’est pas indispensable de rechercher une mystérieuse « heure parfaite ».

Le meilleur moment est avant tout celui qui correspond à votre état de santé, votre environnement et votre rythme quotidien, et qui vous permet de pratiquer régulièrement.

Pour de nombreuses personnes âgées, trois créneaux peuvent être particulièrement pratiques :

le matin après le lever du soleil, 30 à 60 minutes après un repas et en fin d’après-midi.

Mais l’heure à laquelle vous marchez compte généralement moins que la régularité, l’intensité adaptée et la durée de l’activité physique.

Associée à une alimentation équilibrée, à un sommeil suffisant et à d’autres habitudes de vie saines, une activité physique régulière contribue à préserver la santé cardiovasculaire et métabolique, à maintenir la mobilité et à réduire le risque de chute, tout en favorisant une meilleure qualité de vie avec l’âge.