Aucun aliment ne peut, à lui seul, faire « gagner des centimètres ». En revanche, une alimentation équilibrée apporte les nutriments nécessaires au développement normal des os, des muscles et de l’ensemble de l’organisme. Chez les enfants et les adolescents qui sont encore en période de croissance, éviter les carences nutritionnelles est donc particulièrement important.
Dans cet article, découvrez les nutriments essentiels à la croissance, les aliments intéressants à intégrer au quotidien et les habitudes qui contribuent à préserver une bonne santé osseuse.
Les nutriments essentiels pour une croissance normale
Pour se développer correctement, l’organisme a besoin d’un apport suffisant en protéines, vitamines et minéraux.
Les protéines
Les protéines participent à la formation et au renouvellement des muscles, des os, de la peau et de nombreux autres tissus.
On les trouve notamment dans :
les œufs ;
le poisson ;
la viande et la volaille ;
les produits laitiers ;
les légumineuses ;
le tofu et le soja ;
le quinoa ;
les fruits à coque.
Le calcium
Le calcium constitue l’un des principaux minéraux présents dans les os. Un apport adapté est particulièrement important pendant les périodes où le squelette se développe rapidement.
Les produits laitiers, certains légumes verts, les légumineuses, le tofu enrichi en calcium et certains poissons constituent de bonnes sources alimentaires.
La vitamine D
La vitamine D contribue à l’absorption normale du calcium et au maintien d’une ossature normale.
Elle peut provenir de certains aliments, notamment les poissons gras et les œufs, mais elle est aussi synthétisée par l’organisme sous l’action de la lumière du soleil.
Le magnésium et le phosphore
Ces deux minéraux interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme et participent à la santé des os.
Le magnésium est présent dans les amandes, les céréales complètes, les légumes verts, les graines et les légumineuses. Le phosphore se retrouve notamment dans les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande et de nombreux aliments végétaux.
Les vitamines A, C et K
La vitamine A contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et au renouvellement cellulaire. La vitamine C est indispensable à la formation normale du collagène, tandis que la vitamine K participe au maintien d’une ossature normale.
Une alimentation riche en légumes et en fruits variés permet généralement d'en obtenir des quantités intéressantes.
Le fer et les vitamines du groupe B
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Une carence importante peut notamment provoquer de la fatigue et affecter le développement normal de l’enfant.
Les vitamines du groupe B interviennent, quant à elles, dans de nombreux processus liés au métabolisme énergétique et au fonctionnement des cellules.
15 aliments intéressants pour soutenir la croissance et la santé des os
1. Les légumineuses
Haricots, lentilles, pois chiches et autres légumineuses constituent d’excellentes sources de protéines végétales.
Elles apportent également du fer, des vitamines du groupe B, des fibres et différents minéraux. Elles peuvent facilement être intégrées aux soupes, salades, purées et plats mijotés.
2. Le poulet
Le poulet est particulièrement riche en protéines de bonne qualité. Il apporte également de la vitamine B12, de la vitamine B6, du phosphore, du sélénium et d’autres micronutriments.
Associé à des légumes et à une source de glucides complexes, il peut faire partie d’un repas équilibré pendant la croissance.
3. Les amandes
Les amandes apportent des graisses insaturées, des protéines, des fibres, du magnésium, du manganèse et de la vitamine E.
Elles constituent une collation nutritive, à condition d'adapter la quantité à l’âge et aux besoins énergétiques. Chez les jeunes enfants, les fruits à coque entiers présentent un risque d’étouffement et doivent être proposés sous une forme appropriée.
4. Les légumes verts à feuilles
Épinards, chou frisé, brocoli et autres légumes verts fournissent de nombreux micronutriments.
Selon les variétés, ils peuvent notamment apporter :
vitamine C ;
vitamine K ;
folates ;
magnésium ;
potassium ;
calcium.
Une consommation régulière et variée de légumes contribue à une alimentation favorable à la santé générale.
5. Le yaourt
Le yaourt combine protéines et calcium. Certains produits apportent également de la vitamine D lorsqu’ils en sont enrichis.
Les yaourts contenant des ferments vivants peuvent aussi contribuer à diversifier l’alimentation favorable au microbiote intestinal.
Privilégiez idéalement les versions nature ou peu sucrées.
6. La patate douce
La patate douce est particulièrement connue pour sa richesse en bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A.
Elle apporte également des glucides, des fibres, du potassium et différents antioxydants.
7. Le quinoa
Le quinoa est intéressant parce qu’il fournit des protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels.
Il apporte également du magnésium, du phosphore, du manganèse et des folates. Il peut remplacer le riz ou les pâtes dans de nombreux repas.
8. Les œufs
Les œufs constituent une excellente source de protéines et apportent plusieurs micronutriments importants.
Le jaune contient notamment de la vitamine D, même si les quantités peuvent varier.
Les œufs peuvent facilement être intégrés au petit-déjeuner ou aux repas principaux.
9. Les fruits rouges
Fraises, myrtilles, framboises et mûres sont riches en composés antioxydants et fournissent notamment de la vitamine C.
Cette dernière contribue à la formation normale du collagène, une protéine présente dans les os, le cartilage, la peau et d’autres tissus.
10. Le saumon et les poissons gras
Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3. Il peut également fournir de la vitamine D.
Les oméga-3 sont importants pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le fonctionnement normal du cerveau et du système cardiovasculaire.
Varier les espèces de poissons permet de profiter de leurs qualités nutritionnelles tout en diversifiant l’alimentation.
11. Le lait
Le lait apporte naturellement des protéines, du calcium et du phosphore. Certains produits sont également enrichis en vitamine D.
Chez les enfants qui consomment des produits laitiers, le lait peut donc contribuer aux apports nutritionnels nécessaires à la croissance.
Il n’est cependant pas indispensable pour tout le monde : une alimentation bien construite peut fournir ces nutriments par d’autres sources lorsque le lait n’est pas consommé.
12. Les carottes
Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène.
L’organisme transforme une partie de ce composé en vitamine A, indispensable à plusieurs fonctions biologiques, notamment la vision, l’immunité et le renouvellement cellulaire.
13. Les céréales complètes
Avoine, riz complet, pain complet et autres céréales peu raffinées apportent des glucides complexes, des fibres et différents micronutriments.
Elles peuvent notamment fournir des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer et du zinc.
14. Les fruits frais
Orange, kiwi, papaye, mangue, ananas, pomme ou encore agrumes contribuent à apporter vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
Les fruits riches en vitamine C sont particulièrement intéressants pour la synthèse normale du collagène.
L’idéal reste de varier les couleurs et les types de fruits plutôt que de rechercher un seul « fruit miracle ».
15. Le soja et le tofu
Le soja constitue une source importante de protéines végétales.
Le tofu peut également apporter du calcium, mais sa teneur dépend du procédé de fabrication. Il est donc utile de consulter les informations nutritionnelles du produit.
Ces aliments sont particulièrement intéressants dans une alimentation végétarienne.
Comment optimiser naturellement son potentiel de croissance ?
Une bonne alimentation ne représente qu’une partie de l’équation. Plusieurs habitudes contribuent au développement normal pendant l’enfance et l’adolescence.
Adopter une alimentation variée
Plutôt que de se concentrer sur quelques aliments présentés comme capables de « faire grandir », mieux vaut privilégier une alimentation diversifiée comprenant :
suffisamment de protéines ;
des légumes et des fruits ;
des céréales complètes ;
des sources de calcium ;
des matières grasses de bonne qualité ;
une hydratation suffisante.
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.
Faire régulièrement de l’exercice
La natation, la course, le football, le basketball, le volleyball, la danse ou encore les exercices adaptés de renforcement musculaire contribuent à maintenir le corps actif.
L’activité physique aide notamment à développer les muscles, à entretenir les os et à améliorer la condition physique.
Elle favorise donc une croissance et un développement sains, même si aucun sport ne peut allonger les os une fois les cartilages de croissance fermés.
Dormir suffisamment
Le sommeil est particulièrement important pendant les années de croissance.
La sécrétion de l’hormone de croissance suit notamment un rythme lié au sommeil. Un sommeil régulier et suffisant participe donc au développement normal de l’enfant et de l’adolescent.
Les besoins en sommeil ne sont pas identiques à tous les âges : les enfants et adolescents ont généralement besoin de davantage de sommeil que les adultes.
Maintenir une bonne posture
Une posture correcte ne fait pas véritablement grandir les os, mais elle permet de se tenir plus droit et contribue à la santé du dos.
Des exercices adaptés permettant de renforcer les muscles du tronc peuvent aider à maintenir une posture confortable.
Les compléments alimentaires pour grandir sont-ils efficaces ?
Il faut rester prudent face aux produits commercialisés comme des « médicaments pour augmenter la taille ».
Chez une personne en bonne santé qui reçoit déjà tous les nutriments dont elle a besoin, prendre davantage de calcium, de vitamine D ou d’autres compléments ne signifie pas nécessairement qu’elle deviendra plus grande.
Les compléments peuvent toutefois être utiles lorsqu’une carence ou un besoin particulier a été identifié.
Chez l’enfant ou l’adolescent, il est préférable de demander conseil à un médecin, un pédiatre ou un professionnel de santé avant d’utiliser régulièrement des compléments destinés à la croissance.
Le sport peut-il réellement augmenter la taille ?
Le sport favorise la santé des os, des muscles et du système cardiovasculaire. Il contribue également à maintenir un poids adapté et à améliorer la posture.
Cependant, le basketball, la natation, les étirements ou le yoga ne permettent pas d’allonger directement les os au-delà du potentiel biologique d’une personne.
Ils peuvent surtout aider un enfant ou un adolescent à bénéficier de conditions favorables à un développement normal.
Combien d’heures faut-il dormir pour favoriser la croissance ?
Les besoins en sommeil dépendent fortement de l’âge.
Les enfants et adolescents ont besoin d’un sommeil suffisamment long et régulier. Une routine stable, avec des horaires de coucher cohérents, est généralement préférable à la recherche d’une heure « magique » avant laquelle il faudrait absolument s’endormir.
Pour un adulte, dormir environ 7 à 9 heures constitue une recommandation courante, mais les besoins des enfants et adolescents sont généralement supérieurs.
À quel âge arrête-t-on de grandir ?
Il n’existe pas d’âge universel précis.
La croissance en taille ralentit puis s’arrête lorsque les plaques de croissance situées aux extrémités de certains os se ferment. Ce phénomène survient généralement après la puberté, mais le calendrier varie d’une personne à l’autre.
La génétique, le sexe biologique et le moment où débute la puberté influencent notamment l’âge auquel la taille définitive est atteinte.
Peut-on encore grandir après la puberté ?
Une personne peut parfois continuer à gagner quelques centimètres vers la fin de l’adolescence si ses plaques de croissance ne sont pas encore complètement fermées.
En revanche, une fois les plaques de croissance fermées, l’alimentation, les compléments, les étirements ou les exercices ne permettent normalement plus d’allonger naturellement les os.
Chez l’adulte, travailler la posture et renforcer les muscles du dos peut permettre de se tenir plus droit, mais cela ne correspond pas à une véritable augmentation de la longueur du squelette.
Conclusion
Pour favoriser une croissance normale, il n’existe ni aliment miracle ni méthode capable de dépasser les limites biologiques imposées par la génétique et la maturation du squelette.
L’approche la plus pertinente consiste à fournir au corps les meilleures conditions possibles : une alimentation variée riche en protéines, calcium, vitamine D et autres micronutriments, une activité physique régulière et un sommeil suffisant.
Les œufs, légumineuses, poissons, produits laitiers, légumes verts, fruits, céréales complètes, quinoa, amandes, soja et tofu peuvent tous contribuer à une alimentation équilibrée.
Enfin, lorsqu’un enfant grandit beaucoup plus lentement que prévu ou que sa courbe de croissance change nettement, il est préférable d’en parler à un pédiatre plutôt que de compter uniquement sur des aliments ou des compléments présentés comme capables d’augmenter la taille.
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