Kalp hastalıkları, Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünya genelinde önde gelen ölüm nedenleri arasında yer almaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, iskemik kalp hastalığı 2000 yılından bu yana ölümlerde en büyük artışın görüldüğü hastalıklar arasında yer almıştır. 2000 yılında yaklaşık 2,7 milyon ölümle ilişkilendirilen bu sayı, 2021'de 9,1 milyona ulaşmıştır.
İskemik kalp hastalığı, erken ölüme yol açabilen çok sayıdaki kardiyovasküler hastalıktan yalnızca biridir. Kalp yetmezliğinin nedenleri oldukça çeşitlidir ve yaşam tarzıyla ilişkili birçok risk faktörü bulunabilir. Ne yazık ki kalp-damar hastalıkları bazen uzun süre belirgin belirtiler vermeden ilerleyebilir. Bu nedenle bazı kişiler, alışkanlıklarının vücutları üzerindeki olası etkilerini fark etmeden sağlıksız yaşam tarzlarını sürdürebilir.
İlk belirgin uyarı bazen inme veya kalp krizi gibi ciddi bir olay olabilir. Bu nedenle herhangi bir belirti olmasa bile kalp-damar hastalıkları açısından bilinen risk faktörlerini azaltmaya çalışmak önemlidir. Sağlıksız alışkanlıkları değiştirmek yalnızca kalp sağlığı açısından değil, genel yaşam kalitesi açısından da fayda sağlayabilir.
Alışkanlık 1: Aşırı alkol tüketimi
Ara sıra bile olsa aşırı alkol tüketimi kalp-damar sorunlarıyla ilişkili olabilir.
Hafta boyunca sağlıklı yaşamaya çalışıp hafta sonu aşırı miktarda alkol tüketmek, ne kadar yaygın olsa da sağlıklı bir denge olarak kabul edilmemelidir. Kalp nakli konusunda uzman kardiyolog Dr. Dmitry Yaranov'a göre, düzenli egzersiz yapan, dengeli beslenen ve genel olarak az alkol tüketen genç kişiler bile hafta sonundaki aşırı alkol tüketiminin olumsuz etkileriyle karşılaşabilir.
Aşırı alkol tüketimi; kalp ritmi bozuklukları, yüksek tansiyon ve genişlemiş kalp kası hastalığı (dilate kardiyomiyopati) gibi çeşitli kalp sorunlarıyla ilişkilendirilebilir.
Alkol nasıl daha güvenli tüketilebilir?
Gerçekçi olmak gerekirse, alkol kullanmamanın sağlık açısından en düşük riskli seçenek olduğu söylenebilir. Orta düzeyde alkol tüketimi bile bazı sağlık riskleriyle ilişkilendirilmektedir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde standart bir içki yaklaşık 14 gram saf alkol içerir. Bu miktar yaklaşık olarak 35 cl, %5 alkollü bira veya 15 cl, %12 alkollü şaraba karşılık gelir.
Alkol tüketmeyi tercih eden yetişkinler için genel ABD sağlık rehberlerinde erkekler için günde en fazla 2 standart içki, kadınlar için ise günde en fazla 1 standart içki sınırı yer almaktadır. Bununla birlikte, aşırı alkol tüketiminin güvenli bir şekli yoktur. ABD'deki tanımlamalarda tek bir tüketim döneminde kadınlar için 4 veya daha fazla, erkekler için 5 veya daha fazla standart içki tüketmek aşırı tüketim olarak değerlendirilir.
Alışkanlık 2: Fazla tuz tüketimi
Fast food ve paketlenmiş gıdalar, özellikle belirgin şekilde tuzlu bir tada sahip olmasalar bile yüksek miktarda sodyum içerebilir.
Sodyum açısından çok zengin bir beslenme düzeni yüksek tansiyonla ilişkilidir. Uzun vadede yüksek tansiyon, damar duvarlarını zorlayabilir veya hasarlandırabilir ve damar plaklarının oluşumunu kötüleştirebilir.
Yüksek tansiyonun çoğu zaman belirgin belirtiler vermemesi nedeniyle “sessiz katil” olarak anılması da bunun nedenlerinden biridir. Tuz tüketimini azaltmak, özellikle genel beslenme düzeninin iyileştirilmesiyle birlikte, kalp krizi ve kalp yetmezliği riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu nedenle gıda etiketlerini dikkatle okumak önemlidir. “Tuzlu değil” gibi görünen bazı ürünlerin şaşırtıcı miktarda sodyum içerebildiğini fark edebilirsiniz.
Aşağıdaki yüksek tuzlu gıdaları sınırlamaya çalışın:
Salam, sosis ve diğer işlenmiş et ürünleri
Paketlenmiş ekmek ve kahvaltılık gevrekler
Çorbalar, et suları ve hazır soslar
Konserve ürünler
Cips ve kraker gibi atıştırmalıklar
Hamburger ve pizza gibi fast food ürünleri
Daha az tuz tüketin
Evde yemek hazırlamak, sodyum tüketimini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği ve diğer sağlık kuruluşları, fazla sodyum tüketiminin kardiyovasküler sağlık açısından önemli bir risk faktörü olabileceğine dikkat çekmektedir.
ABD'deki beslenme rehberleri yetişkinlerin günlük sodyum tüketimini 2.300 mg'ın altında tutmasını önermektedir. Bu miktar yaklaşık bir çay kaşığı sofra tuzundaki sodyuma karşılık gelir.
Sodyum tüketimini azaltmak için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:
Hazır paketli ürünler yerine yemeklerinizi mümkün olduğunca evde hazırlayın.
Tuz yerine yemeklere aroma vermek için otlar ve baharatlar kullanın.
Konserve ürünleri tüketmeden önce yıkayarak içerdikleri sodyumun bir kısmını azaltın.
Atıştırmalık alırken “düşük sodyumlu” veya “tuz ilavesiz” seçenekleri tercih edin.
Hazır sosları ve çeşnileri sınırlayın veya mümkün olduğunca azaltın; bunlar genellikle yüksek miktarda sodyum içerebilir.
Genel olarak işlenmiş veya paketlenmiş ürünler yerine taze gıdaları daha sık tercih edin.
Alışkanlık 3: Yetersiz uyku
Gecede yedi saatten az uyumak, uzun vadede kardiyovasküler sağlık üzerinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilebilir.
Uyku, sağlığın korunması için temel ihtiyaçlardan biridir. Buna rağmen bazı insanlar düzenli olarak yeterince uyumadan yaşamaya devam eder.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) tahminlerine göre yetişkinlerin önemli bir bölümü gecede yedi saatten az uyumaktadır.
Kötü bir gece uykusunun sinirlilik ve yorgunluk gibi hemen fark edilen sonuçları olabilir. Ancak etkileri bununla sınırlı değildir. Yetersiz uyku; yüksek tansiyon, kalp hızında artış ve stres hormonlarında yükselme gibi değişikliklerle ilişkilendirilebilir.
Dr. Elizabeth Klodas'a göre bu stres hormonları dokuların insüline duyarlılığını azaltabilir ve bunun sonucunda kan şekeri ile kolesterol düzeylerinde artış görülebilir. Ayrıca kontrol edilmesi zor yüksek tansiyona katkıda bulunabilirler.
Tüm bu faktörler zaman içinde kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Bu nedenle American Heart Association yetişkinlerin genel sağlık ve kardiyovasküler sağlık açısından gecede yaklaşık 7–9 saat uyumasını önermektedir.
Alışkanlık 4: Hareketsiz yaşam tarzı
Günün büyük bölümünü oturarak geçirmek, kardiyovasküler sağlık açısından olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilebilir.
Hareketsiz yaşam alışkanlıklarını yeniden değerlendirme zamanı gelmiş olabilir.
Birçok kişinin günlük rutini oldukça hareketsizdir: Sabah kalkmak, işe arabayla gitmek, gün boyunca masa başında oturmak, eve dönmek ve ardından telefon, televizyon veya kitapla koltukta dinlenmek...
2022 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir araştırma, uzun süre oturmanın sağlık üzerindeki etkilerine dikkat çekmiştir. 100.000'den fazla kişinin dahil edildiği uluslararası çalışmada, günde 6–8 saat oturan kişilerde ölüm ve kardiyovasküler hastalık riskinin yaklaşık %12–13 daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Günde 8 saatten fazla oturanlarda ise bu artış yaklaşık %20'ye ulaşmıştır.
Uzun süre hareketsiz kalmak kan akışını olumsuz etkileyebilir ve damar sağlığını bozabilecek faktörlerle ilişkili olabilir. Ayrıca yüksek tansiyon, olumsuz kan yağları profili ve kilo artışı gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Bu faktörlerin tamamı kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir ve uzun vadede kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Aktif bir yaşam tarzı benimseyin
Uzmanlar, kalbin sağlığını ve fiziksel kapasitesini desteklemek için haftada birkaç kez orta düzeyde fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir.
Cleveland Clinic'te kardiyolog olan Dr. Nicholas Ruthmann, düzenli orta düzeyde fiziksel aktivitenin kalp sağlığını destekleyebileceğini belirtmektedir.
Bunun için mutlaka spor salonuna üye olmanız gerekmez. Sevdiğiniz bir aktiviteyi seçip düzenli olarak yapmak yeterli bir başlangıç olabilir.
Örneğin:
Tempolu yürüyüş
Yüzme
Bisiklete binme
Yoga
Aerobik
Dans
Doğa yürüyüşü
Bahçe işleri gibi daha yoğun fiziksel aktiviteler
Sadece hareket edin
Gün boyunca yapılan her hareket daha aktif bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir. Bu nedenle düzenli olarak hareket edebileceğiniz küçük fırsatlar yaratın.
Unutmayın: Gün boyunca bölünmüş olsa bile attığınız her adım önemlidir. Egzersizi daha kısa seanslara bölmek, düzenli bir hareket rutini oluşturmayı kolaylaştırabilir.
Bu nedenle asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin. Markete gittiğinizde aracınızı biraz daha uzağa park ederek birkaç dakika daha fazla yürüyebilirsiniz.
Markete girdikten sonra mümkün olduğunca yürüyerek farklı reyonları dolaşabilirsiniz.
İşe giderken uygun olduğunda arabayı kullanmak yerine toplu taşımayı tercih etmek de gün içinde daha fazla hareket etmenize yardımcı olabilir. Böylece durağa gidip gelirken doğal olarak birkaç dakika yürümüş olursunuz.
Telefonla konuşurken evin içinde yürüyebilir veya dışarıda kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Masa başında uzun süre oturuyorsanız düzenli aralıklarla ayağa kalkın, birkaç dakika hareket edin ve mümkünse basit esneme hareketleri yapın.
Gün içinde hareket etmek için küçük fırsatlar bulun ve bunları değerlendirin.
Kalp sağlığını destekleyen yaşam tarzı, tek bir alışkanlıktan değil; düzenli hareket, dengeli beslenme, yeterli uyku ve diğer sağlıklı seçimlerin bir araya gelmesinden oluşur.
Önemli not: Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerine geçmez. Kalp ağrısı, nefes darlığı, bayılma, ani güçsüzlük veya başka ciddi belirtiler yaşıyorsanız acil tıbbi değerlendirme alın.
Nhận xét
Đăng nhận xét