Yıllar geçtikçe kemik yapısında doğal olarak bazı değişiklikler meydana gelir. Bu, ileri yaştaki herkesin mutlaka zayıf kemiklere sahip olacağı anlamına gelmez. Ancak yaş ilerledikçe beslenmeye, fiziksel aktiviteye ve koruyucu sağlık kontrollerine daha fazla dikkat etmek önem kazanır.
Bu bağlamda, bazı tohumlar doğal mineral kaynakları arayan kişilerin beslenmesinde daha fazla yer almaya başlamıştır. Susam, chia, keten tohumu ve diğer seçenekler değerli besin öğeleri sağlayabilir. Ancak en baştan önemli bir noktayı belirtmek gerekir: Hiçbir tohum birkaç gün içinde kemikleri yeniden oluşturmaz ve gerektiğinde hiçbir gıda osteoporoz tedavisinin yerini tutmaz.
Asıl fayda daha az gösterişli ama çok daha gerçekçi bir noktadadır: Besleyici gıdaları düzenli ve sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığının parçası hâline getirmek.
Kemiklerin neden kalsiyumdan daha fazlasına ihtiyacı vardır?
Kemik sağlığını yalnızca kalsiyumla ilişkilendirmek oldukça yaygındır. Kalsiyum gerçekten kemiklerin oluşumu ve korunmasında rol oynar, ancak vücudun çalışma sistemi bundan çok daha karmaşıktır.
Kemik yapısının korunması için protein, D vitamini, magnezyum, fosfor ve diğer bazı besin öğeleri de önemlidir. Bunun yanında direnç egzersizleri ve vücut ağırlığını taşıyan aktiviteler kasları ve kemikleri desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu nedenle yalnızca tek bir minerali yüksek miktarda tüketmek, kemik mineral yoğunluğunun mutlaka artacağı anlamına gelmez.
Beslenme, çeşitlilik olduğunda daha etkili bir yaklaşım sunar.
Hangi tohumlar bu beslenme düzeninin bir parçası olabilir?
Tek bir “mucize tohum” yoktur. Farklı tohumların besin profilleri de birbirinden farklıdır.
Örneğin susam; kalsiyum, magnezyum, fosfor, protein ve doymamış yağlar sağlar. Chia tohumu kalsiyum, lif, magnezyum ve bitkisel omega-3 türlerinden biri olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Keten tohumu ise özellikle lif, doymamış yağlar ve lignan adı verilen bitkisel bileşiklerle tanınır.
Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi diğer seçenekler de beslenmenin çeşitliliğini artırabilir.
Amaç, tohumlarla diğer gıdaların veya ilaçların yerini değiştirmek değil, onları dengeli öğünlerin bir parçası olarak kullanmaktır.
Bazı tohumları öğütmek neden faydalı olabilir?
Hazırlama şekli de önemlidir.
Bazı küçük tohumlar bütün hâlde tüketildiğinde sindirim sisteminden kısmen sindirilmeden geçebilir. Bazı tohumları öğütmek veya ezmek, onları farklı tariflere eklemeyi kolaylaştırabilir ve bazı durumlarda içeriklerindeki besin öğelerinden yararlanmayı artırabilir.
Keten tohumu, genellikle öğütülerek tüketilen iyi bir örnektir.
Susam bütün veya öğütülmüş olarak tüketilebilir ya da tohumlardan hazırlanan tahin şeklinde kullanılabilir.
Chia tohumu ise bütün olarak tüketilebilir ve sıvıyla temas ettiğinde önemli miktarda sıvı emerek şişer.
Öğünlerde kullanılabilecek basit bir tohum karışımı
Kemikleri güçlendirmeyi veya osteoporozu tedavi etmeyi amaçlayan sözde bir “kalsiyum tozu” hazırlamak yerine, daha temkinli bir yaklaşım olarak besleyici bir tohum karışımı hazırlanabilir.
Örneğin şu malzemeleri bir araya getirebilirsiniz:
2 yemek kaşığı susam
2 yemek kaşığı chia tohumu
2 yemek kaşığı keten tohumu
2 yemek kaşığı tuzsuz kabak çekirdeği
Susamı, keten tohumunu ve kabak çekirdeklerini kısa süreli olarak öğütün. Chia tohumu ile karıştırın ve tohumlardaki yağların daha iyi korunması için tercihen buzdolabında, ağzı sıkıca kapalı bir kapta saklayın.
Az miktarda bu karışım yoğurda, meyvelere, yulafa, salatalara, çorbalara veya smoothie'lere eklenebilir.
Büyük miktarlarda tüketmek gerekli değildir. Tohumlar besleyici olmakla birlikte kalori açısından da oldukça yoğundur.
65 yaşından sonra kemik gücünü korumaya gerçekten ne yardımcı olur?
Burada önemli bir ayrıntı vardır: Kas gücü ile kemik mineral yoğunluğu aynı şey değildir.
Bir kişi sandalyeden kalkmakta, merdiven çıkmakta veya güvenli bir şekilde yürümekte zorlanıyorsa bunun nedeni yalnızca kemikler olmayabilir. Kaslar, eklemler, denge, sinir sistemi, kullanılan ilaçlar veya farklı sağlık sorunları da rol oynayabilir.
65 yaşından sonra kas kütlesini ve kas gücünü korumak, düşme riskini azaltmak açısından da özellikle önemlidir.
Yeterli protein, uygun egzersizler ve çeşitli bir beslenme düzeni, günlük bağımsızlığın korunmasında önemli bir rol oynayabilir.
Menopoz sonrası kadınların özel olarak dikkat etmesi gerekir
Kadınlarda menopoz sonrasında östrojen seviyelerinin azalması, kemik kütlesi kaybını hızlandırabilir. Kalça, omurga ve el bilekleri osteoporoz ve kırıklar söz konusu olduğunda özellikle önem taşıyan bölgeler arasındadır.
Bu nedenle bir kadın beslenmesine tohumları eklemeye başladığında, bunu koruyucu sağlık kontrollerinin yerine geçen bir uygulama olarak görmemelidir.
Yaşa ve risk faktörlerine bağlı olarak sağlık profesyoneli kemik mineral yoğunluğunun değerlendirilmesini ve başka özel kontrolleri önerebilir.
Peki ya erkekler?
Kemik kaybı sıklıkla kadınlarla ilişkilendirilse de erkeklerde de görülür.
Yaşlanma, düşük fiziksel aktivite, yetersiz beslenme, sigara kullanımı, aşırı alkol tüketimi, bazı ilaçlar ve belirli hastalıklar bu sürece katkıda bulunabilir.
Bu nedenle kadınlar ve erkekler için daha kapsamlı yaklaşım şudur: uygun beslenme + aktif kaslar + düşmelerden korunma + gerektiğinde sağlık takibi.
Kemik yoğunluğunu 3 günde artırmak mümkün mü?
Hayır.
Belirli bir tohumun kemikleri daha yoğun hâle getireceği veya osteoporozu yalnızca üç gün içinde düzelteceği yönündeki iddialar, kemiklerin yeniden yapılanma sürecinin nasıl gerçekleştiğiyle örtüşmez.
Kemik mineral yoğunluğunda ölçülebilir değişiklikler birkaç gün içinde bu şekilde ortaya çıkmaz.
Bir kişi beslenmesini, sıvı tüketimini veya günlük rutinini değiştirdikten sonra kendisini daha iyi hissedebilir. Ancak bu durum kemiklerinin daha yoğun hâle geldiğini göstermez.
Bu ayrım özellikle sosyal medyada önemlidir. “Üç günde yeni kemikler” gibi ifadeler gerçekçi olmayan beklentilere yol açabilir.
Kalsiyum: Daha fazlası her zaman daha iyi değildir
Kalsiyumu gelişigüzel şekilde yüksek miktarlarda tüketmek de önerilmez.
Bireysel ihtiyaç; yaşa, cinsiyete, beslenme düzenine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ayrıca takviye kullanmaya karar vermeden önce tüm gıdalardan alınan toplam kalsiyum miktarını değerlendirmek daha uygundur.
Hâlihazırda kalsiyum veya D vitamini takviyesi kullanan kişiler, miktarı kendi başlarına artırmaktan kaçınmalıdır.
Takviyeler ile besinlerden alınan besin öğeleri aynı şey değildir.
D vitamini de bu sürecin bir parçasıdır
Beslenmede yeterli kalsiyum bulunması sürecin yalnızca bir bölümüdür. D vitamini, kalsiyumun emilimi ve metabolizmasında rol oynar. Eksiklik söz konusu olduğunda özel bir değerlendirme gerekebilir.
Ancak bu, herkesin yüksek dozlarda D vitamini kullanması gerektiği anlamına gelmez.
Eksiklik şüphesi veya yüksek risk söz konusu olduğunda, sağlık profesyoneli tarafından yapılacak değerlendirme en uygun yaklaşımın belirlenmesine yardımcı olabilir.
Hareket kemiklerin gerçek dostlarından biridir
Ne kadar iyi olursa olsun, beslenme tek başına hareketin sağladığı uyarının yerini tamamen alamaz.
Kişinin fiziksel durumuna bağlı olarak yürüyüş, direnç egzersizleri, denge çalışmaları ve kas güçlendirme egzersizleri, kas-iskelet sisteminin sağlığını desteklemeye ve düşme riskini azaltmaya katkıda bulunabilir.
Osteoporozu, kırık öyküsü, baş dönmesi veya denge problemi olan yaşlı kişilerde egzersiz programı bir profesyonel tarafından kişiye uygun şekilde düzenlenmelidir.
Tohum tüketirken dikkat edilmesi gerekenler
Tohumlar yaygın olarak tüketilen gıdalardır, ancak bu onların herkes için her miktarda uygun olduğu anlamına gelmez.
Yüksek miktarda lif tüketmeye alışkın olmayan kişiler daha küçük porsiyonlarla başlayıp miktarı yavaşça artırabilir. Yeterli sıvı tüketmek de önemlidir.
Alerjisi olan kişiler reaksiyona neden olan tohumu tüketmemelidir. Yutma güçlüğü yaşayan kişilerin kuru tohumlar konusunda özellikle dikkatli olması gerekir. Chia tohumu sıvıyı emerek hacmini artırdığı için bu konuda daha fazla dikkat gerektirebilir.
Böbrek hastalığı, özel mineral kısıtlamaları veya kontrollü bir beslenme gerektiren başka sağlık sorunları bulunan kişiler, tohum tüketimini önemli ölçüde artırmadan önce doktor veya diyetisyenle görüşmelidir.
Ne zaman tıbbi değerlendirme gerekir?
Sürekli devam eden sırt veya kalça ağrısı, belirgin boy kaybı, giderek daha fazla öne eğilen duruş veya küçük bir düşme sonrasında meydana gelen kırık tıbbi değerlendirme gerektirir.
Bacaklarda yeni başlayan veya giderek artan güçsüzlük de otomatik olarak yaşlanmaya ya da “kalsiyum eksikliğine” bağlanmamalıdır.
Bunun birçok farklı nedeni olabilir ve bazı durumların araştırılması gerekebilir.
Sonuç: Tohumlar yardımcı olabilir, ancak bütünsel yaklaşım daha önemlidir
Susam, chia ve keten tohumu gibi tohumlar, 65 yaşından sonra dengeli beslenmenin değerli tamamlayıcıları olabilir. Farklı mineraller, proteinler, lifler ve bitkisel yağlar sağlarlar ve günlük öğünlere kolayca eklenebilirler.
Ancak temel nokta basittir: Güçlü kemikler tek bir besinle oluşturulmaz.
İyi beslenme, yeterli protein ve mikro besin alımı, düzenli fiziksel aktivite, düşmelerden korunma ve gerektiğinde tıbbi takipten oluşan bir rutin, birkaç gün içinde sonuç vaat eden herhangi bir tariften çok daha sağlam bir yaklaşımdır.
Uyarı: Bu içerik yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya doktor tavsiyesinin yerine geçmez. Osteopeni ve osteoporoz, kırık meydana gelene kadar herhangi bir belirti göstermeyebilir. Risk faktörleri, kırık öyküsü veya kemik kaybı şüphesi bulunan kişiler, takviye kullanmadan veya beslenme düzenlerini önemli ölçüde değiştirmeden önce bir sağlık profesyoneline başvurmalıdır.
Nhận xét
Đăng nhận xét