Hepimiz bunu en az bir kez yaşamışızdır: İlk buluşmada sarımsaklı ekmeklerden uzak durmak ya da bol makarnalı bir öğünün ardından hızla naneli bir şeker çiğnemek.
Sarımsak, özellikle “baskın” kokusuyla tanınır. Sosyal hayatınızı da nefesinizin kokusunu da pek umursamaz.
Ancak kokusunu ve vampirleri uzak tuttuğuna dair eski efsaneleri bir kenara bıraktığımızda, sarımsak beslenmeye eklenebilecek oldukça değerli gıdalardan biri olarak öne çıkar.
Fakat burada önemli bir nokta var: Sarımsağın olası sağlık yararlarından daha fazla faydalanmak istiyorsanız, onu çiğ tüketmek bazı bileşenlerini daha iyi koruyabilir.
Açık konuşalım: Fırında yumuşayana, tatlılaşana ve kremsi bir kıvama gelene kadar pişirilmiş sarımsaktan daha lezzetli çok az şey vardır. Ancak pişirme işlemi sarımsağın kimyasal yapısını gerçekten değiştirebilir. Bazı aktif bileşenler açısından ısıtma, miktarlarının önemli ölçüde azalmasına neden olabilir.
Çiğ sarımsağın neden bu kadar güçlü kabul edildiğini anlamak için alisin adı verilen kükürtlü bir bileşiğe bakmak gerekir.
İlginç bir bilgi: Alisin, sağlam bir sarımsak dişinin içinde hazır halde bulunmaz. Bitkinin doğal savunma mekanizmasının bir parçasıdır.
Çiğ bir sarımsak dişini ezdiğinizde, kestiğinizde veya çiğnediğinizde hücreler zarar görür ve iki farklı bileşik birbiriyle temas ederek alisinin oluşmasını sağlar.
Bu süreç, çiğ sarımsak tüketildiğinde hissedilen yakıcı tada ve karakteristik kokusuna katkıda bulunur.
Alisin ısıya karşı oldukça hassastır. Bu nedenle pişirme, fırınlama veya bazı hazırlama yöntemleri bu bileşiğin miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Sarımsak sıcak bir tavada yumuşadığında, alisinin önemli bir kısmı zaten parçalanmış olabilir.
Bu nedenle çiğ tüketmek, bu bileşiğin daha fazlasının korunmasına yardımcı olabilir.
Çiğ sarımsak vücudunuzda gerçekten ne yapabilir?
Kalp-damar sağlığıyla ilgili araştırmalara bakıldığında sarımsak, düzenli olarak incelenen ilgi çekici gıdalardan biridir.
Tek bir mekanizma üzerinden etki göstermez; ancak kalp-damar sağlığını çeşitli yollarla destekleyebilir.
1. Kalp sağlığını destekleyebilir
Tansiyonun kontrolüne katkı: National Institutes of Health tarafından belgelenen bazı klinik çalışmalarda, yüksek tansiyonu olan ve üç ay boyunca yaşlandırılmış sarımsak preparatları kullanan katılımcılarda kan basıncında anlamlı düşüşler gözlemlenmiştir.
Syracuse Üniversitesi Falk College'da beslenme profesörü olan Dr. Sudha Raj'a göre sarımsak, vücutta nitrik oksit üretimini destekleyebilir.
Bu doğal bileşik damarların gevşemesine yardımcı olarak kan akışını kolaylaştırır.
Ayrıca sarımsak, bazı tansiyon ilaçlarının hedef aldığı mekanizmalardan biri olan anjiyotensin dönüştürücü enziminin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Damarların sağlıklı kalmasına katkı: Halk sağlığı ve beslenme uzmanı Dr. Wendy Bazilian, sarımsak, soğan, pırasa ve arpacık soğanını içeren allium ailesindeki bazı bileşiklerin kan pulcuklarının birbirine daha az yapışmasına katkıda bulunabileceğini belirtmektedir.
Trombositlerin daha az kümelenmesi, pıhtı oluşumu riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.
Trombosit agregasyonu üzerindeki bu olası etki, kalp-damar sağlığı açısından ilgi çekicidir. Ayrıca damar duvarlarında plak birikmesiyle karakterize aterosklerozla ilişkili bazı risklerin azaltılmasına katkıda bulunabilir.
Kolesterolün kontrolüne katkı: Bazı klinik çalışmalar da sarımsak tüketiminin bazı kişilerde “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL kolesterol düzeylerinin yaklaşık %10–15 oranında azalmasına katkıda bulunabileceğini öne sürmektedir.
Elbette yalnızca sarımsak tüketmek mucize yaratmaz.
Dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve stresin iyi yönetilmesiyle birlikte sarımsak, sağlıklı bir kalp-damar sisteminin korunmasına katkıda bulunabilir.
2. Bağışıklık sistemini destekleyebilir
Sarımsak, etkilerinin altında yatan mekanizmalar tam olarak anlaşılmadan binlerce yıl önce bile geleneksel amaçlarla kullanılmıştır.
C vitamini, B6 vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar içerir.
Antioksidanlar önemlidir; çünkü vücudu oksidatif stresin etkilerine karşı korumaya katkıda bulunurlar. Oksidatif stres, kalp-damar hastalıkları ve Alzheimer hastalığı ile diğer bazı demans türleri gibi çeşitli kronik durumlarla ilişkilendirilmektedir.
Soğuk algınlığı konusunda da bazı veriler dikkat çekicidir.
Çiğ sarımsak, başlamış bir soğuk algınlığının mutlaka daha hızlı geçmesini sağlamaz. Ancak bazı çalışmalar, düzenli tüketimin soğuk algınlığına yakalanma riskinin azaltılmasına katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
3. Uzun vadede hücresel savunmaya katkı
Allium ailesine ait sebzelerin olası yararları yalnızca kış aylarında görülen soğuk algınlığıyla sınırlı değildir.
National Cancer Institute tarafından yürütülen bazı geniş kapsamlı beslenme araştırmalarında, kadınlarda allium ailesinden sebzelerin daha fazla tüketilmesinin daha düşük osteoartrit görülme sıklığıyla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir.
Bunun yanı sıra sarımsağın olası kanser karşıtı etkileriyle ilgili araştırmalar da devam etmektedir.
Araştırmalar özellikle prostat kanseri, akciğer kanseri ve bazı beyin tümörleri gibi belirli kanser türlerinin yanı sıra alkole bağlı bazı karaciğer hastalıklarında olası etkilerini incelemektedir.
Sınırlar: Yan etkiler ve dikkat edilmesi gerekenler
Taze sarımsak oldukça yoğun bir gıda olduğundan ölçülü tüketilmelidir.
Her gün sarımsak tüketirken bazı noktaların dikkate alınması gerekir.
Mide rahatsızlığı ve reflü: Daha önce belirtildiği gibi çiğ sarımsak, hassas mideye sahip kişilerde güçlü bir yanma hissine neden olabilir.
Mide ekşimesi, gastroözofageal reflü veya mide asidiyle ilgili sorunları olan kişilerde çiğ sarımsak belirtileri artırabilir ve mide ya da göğüste yanma hissine yol açabilir.
Akılda tutulabilecek bir yöntem: Çiğ sarımsak mide rahatsızlığına neden oluyorsa başka bir seçenek de vardır.
Sarımsağı ezin veya doğrayın ve pişirmeden önce yaklaşık 10 dakika bekletin.
Bu kısa bekleme süresi, ısıyla karşılaşmadan önce alisinin oluşmasını sağlayan kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesine yardımcı olur.
Kanama riskinde artış: Sarımsağın trombositlerin kümelenmesini azaltabileceğini unutmayın.
Mayo Clinic'in güvenlik önerilerine göre bu etki bazı kişilerde kanama riskini artırabilir.
Warfarin veya aspirin gibi kanın pıhtılaşmasını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız ya da yakın zamanda ameliyat olacaksanız, yüksek miktarda çiğ sarımsak veya yüksek dozlu sarımsak takviyeleri tüketmeden önce bir doktora danışmanız önemlidir.
Evet, fazla sarımsak tüketmek de mümkündür: University of Rochester Medical Center'ın toksikoloji verilerine göre çok yüksek miktarlarda sarımsak tüketimi vücut açısından sorun oluşturabilir.
Belirtilen değerlere göre yaklaşık 68 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 17 gramdan fazla çiğ sarımsak tüketmemesi gerektiği ifade edilmektedir.
Yaklaşık 113 kg ağırlığındaki bir kişi için belirtilen sınır ise yaklaşık 28,4 gramdır.
Gerçekte ne kadar sarımsak tüketilmeli?
Hayır, bütün sarımsak dişlerini kapsül gibi yutmanız veya bir avuç dolusu çiğ sarımsak yemeniz gerekmez.
Bazı klinik çalışmalarda günde 1–2 diş çiğ sarımsak tüketimi çeşitli etkiler açısından incelenmiştir.
Sarımsağın tadından gerçekten hoşlanmıyorsanız ve takviye kullanmayı düşünüyorsanız, bazı çalışmalarda 3.600 mg'a kadar dozlarda yaşlandırılmış sarımsak özü kullanılmıştır.
Doğrudan çiğ sarımsak dişini ısırmak size dayanılmaz geliyorsa endişelenmeyin.
Çiğ sarımsağı günlük tariflere kolayca ekleyebilir ve aktif bileşiklerinin önemli bir bölümünü koruyabilirsiniz.
İyice kızarmış ve çıtır bir ekmek hazırlayın. Bir diş çiğ sarımsağı ikiye bölün ve henüz sıcak olan ekmeğin üzerine doğrudan sürün. Sarımsağın suyu ve yağları ekmeğin üzerine geçecektir. Böylece dişi doğrudan çiğnemeden yoğun aromasından yararlanabilirsiniz.
Çiğ sarımsağı çok ince doğrayın veya az miktarda rendeleyin. Ardından zeytinyağı, limon suyu, hardal ve biraz bal ile hazırladığınız ev yapımı salata sosuna ekleyin. Zeytinyağındaki yağ, sarımsağın keskinliğini biraz yumuşatmaya yardımcı olabilir.
Taze guacamole, ev yapımı humus veya soğuk yoğurt ve salatalıkla hazırlanan Yunan usulü tzatzikiye biraz çiğ sarımsak rendeleyin.
Başkalarının yanında olacağınız zamanlarda çiğ sarımsak tüketmek biraz planlama gerektirse de, bu besini dengeli beslenmenize ölçülü şekilde eklemek genel beslenme düzeniniz açısından faydalı olabilir.
Nhận xét
Đăng nhận xét