Magnésium : bienfaits, sources, besoins et conseils pour bien le consommer
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, son importance est parfois sous-estimée face à d’autres nutriments comme le calcium, le fer ou le zinc.
Présent naturellement dans de nombreux aliments, le magnésium intervient dans de multiples réactions biologiques. Il contribue notamment au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique et au maintien d’une ossature normale.
Mais quels sont réellement les bienfaits du magnésium ? Où le trouver dans l’alimentation ? Quels sont les signes d’un apport insuffisant et dans quels cas une supplémentation peut-elle être envisagée ?
Voici l’essentiel à connaître.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
Une grande partie du magnésium présent dans le corps est stockée dans les os, tandis qu’une autre partie se trouve dans les muscles, les tissus et les liquides corporels.
Il intervient comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques et participe notamment :
au fonctionnement musculaire ;
à la transmission nerveuse ;
au métabolisme énergétique ;
à la synthèse des protéines ;
au maintien des os ;
à l’équilibre électrolytique ;
à certaines fonctions cardiovasculaires.
Un apport alimentaire suffisant est donc important à tous les âges.
Les principaux bienfaits du magnésium
1. Il contribue au fonctionnement normal des muscles
Le magnésium participe à la contraction et au relâchement musculaire.
Un apport insuffisant peut notamment être associé à des crampes, des contractions musculaires ou une sensation de faiblesse chez certaines personnes.
Il ne faut cependant pas considérer toutes les crampes comme un signe automatique de carence en magnésium, car elles peuvent avoir de nombreuses autres causes.
2. Il participe au bon fonctionnement du système nerveux
Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des signaux nerveux.
Il participe donc au fonctionnement normal du système nerveux et à plusieurs mécanismes impliqués dans la réponse de l’organisme au stress.
Cela explique pourquoi les compléments de magnésium sont fréquemment associés aux périodes de fatigue ou de tension nerveuse.
3. Il intervient dans la production d’énergie
Le magnésium est impliqué dans les réactions permettant aux cellules d’utiliser et de produire de l’énergie.
Un déficit important peut ainsi se manifester par de la fatigue ou une sensation de faiblesse.
Cela ne signifie toutefois pas qu’une supplémentation en magnésium augmentera automatiquement l’énergie chez une personne dont les apports sont déjà suffisants.
4. Il participe au maintien d’une ossature normale
Le calcium n’est pas le seul minéral important pour les os.
Le magnésium contribue également à la structure osseuse et intervient dans les mécanismes associés au métabolisme du calcium et de la vitamine D.
Une alimentation équilibrée apportant suffisamment de magnésium fait donc partie des éléments contribuant à la santé osseuse.
5. Il joue un rôle dans la régulation de la glycémie
Le magnésium intervient dans différents mécanismes liés au métabolisme du glucose et à l’action de l’insuline.
Certaines études montrent également une association entre une alimentation riche en magnésium et un meilleur profil métabolique.
Cependant, le magnésium ne doit pas être présenté comme un traitement du diabète et ne remplace jamais les conseils ou traitements prescrits par un professionnel de santé.
6. Il contribue à la santé cardiovasculaire
Le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement musculaire et nerveux, y compris au niveau cardiovasculaire.
Il participe également aux mécanismes de régulation de la pression artérielle.
Certaines recherches suggèrent que la supplémentation peut entraîner une légère diminution de la pression artérielle chez certaines personnes, mais les effets restent généralement modestes.
7. Magnésium et migraines
Plusieurs études ont étudié l’utilisation du magnésium chez les personnes souffrant de migraines.
Chez certaines personnes, une supplémentation pourrait contribuer à réduire légèrement la fréquence des crises.
Cependant, les doses utilisées dans ce contexte peuvent être élevées. Une supplémentation destinée à prévenir les migraines devrait donc être discutée avec un professionnel de santé.
Quels sont les signes possibles d’un manque de magnésium ?
Une alimentation légèrement pauvre en magnésium ne provoque pas toujours immédiatement des symptômes.
Lorsque le déficit devient important ou prolongé, plusieurs manifestations peuvent apparaître :
fatigue ;
faiblesse ;
perte d’appétit ;
nausées ;
crampes musculaires ;
contractions ou fourmillements ;
engourdissements.
Dans les déficits sévères, des troubles du rythme cardiaque ou des symptômes neurologiques peuvent également apparaître.
Ces signes ne sont toutefois pas spécifiques au magnésium. Ils peuvent être liés à de nombreuses autres causes.
En cas de symptômes persistants, un avis médical est préférable plutôt qu’une supplémentation prise au hasard.
Qui risque davantage de manquer de magnésium ?
Certaines personnes sont plus exposées à des apports insuffisants ou à une mauvaise absorption.
Cela peut notamment concerner :
certaines personnes âgées ;
les personnes souffrant de certaines maladies digestives ;
les personnes atteintes de diabète de type 2 ;
les personnes consommant beaucoup d’alcool ;
les personnes prenant certains médicaments au long cours.
Dans ces situations, un professionnel de santé peut déterminer si un bilan ou une supplémentation est nécessaire.
Quels aliments sont riches en magnésium ?
Avant de penser aux compléments alimentaires, il est généralement préférable de privilégier les sources alimentaires.
Parmi les aliments naturellement riches en magnésium figurent notamment :
Les noix et les graines
amandes ;
noix de cajou ;
graines de courge ;
graines de chia ;
graines de tournesol ;
graines de sésame.
Les légumineuses
lentilles ;
pois chiches ;
haricots rouges ;
haricots noirs ;
soja.
Les céréales complètes
avoine ;
riz complet ;
pain complet ;
quinoa ;
sarrasin.
Les légumes verts
Les légumes à feuilles vert foncé constituent également une source intéressante de magnésium.
On peut notamment citer :
les épinards ;
les blettes ;
certains choux verts.
Le cacao
Le cacao non sucré et le chocolat noir contenant une proportion élevée de cacao peuvent également apporter du magnésium.
Ils doivent cependant rester consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
De combien de magnésium avons-nous besoin par jour ?
Les besoins dépendent notamment de l’âge et du sexe.
Chez l’adulte, les recommandations se situent généralement autour de quelques centaines de milligrammes par jour.
À titre indicatif, les besoins sont souvent estimés autour de :
300 à 350 mg par jour pour de nombreux adultes ;
avec des variations selon le sexe, l’âge, la grossesse et les recommandations nationales.
Ces valeurs concernent l’apport total provenant de l’alimentation et, le cas échéant, des compléments.
Il ne faut donc pas confondre les besoins nutritionnels quotidiens avec la dose d’un complément alimentaire.
Compléments de magnésium : sont-ils nécessaires ?
Un complément n’est pas systématiquement nécessaire.
Une alimentation variée comprenant régulièrement des légumineuses, des graines, des noix, des céréales complètes et des légumes verts peut couvrir une grande partie des besoins.
Une supplémentation peut toutefois être envisagée dans certaines situations, notamment lorsqu’un apport insuffisant est identifié ou lorsqu’un professionnel de santé la recommande.
Quel type de magnésium choisir ?
Les compléments alimentaires contiennent différentes formes de magnésium.
Parmi les plus courantes figurent :
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est généralement bien absorbé.
Il peut également avoir un effet laxatif chez certaines personnes, surtout à dose élevée.
Bisglycinate de magnésium
Le bisglycinate est souvent choisi pour sa bonne tolérance digestive.
Il est fréquemment commercialisé pour les personnes recherchant un complément à prendre quotidiennement.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est également relativement bien absorbé.
Comme certaines autres formes, il peut toutefois provoquer des troubles digestifs selon la dose.
Oxyde de magnésium
Il contient une proportion importante de magnésium élémentaire, mais son absorption est généralement moins efficace que celle de plusieurs autres formes.
Il est aussi couramment utilisé pour son effet laxatif.
Le meilleur choix dépend donc de l’objectif recherché, de la dose et de la tolérance digestive.
Quand prendre du magnésium ?
Il n’existe pas nécessairement une heure universelle idéale.
Le plus important est généralement de choisir un moment permettant une prise régulière et bien tolérée.
Certaines personnes préfèrent le prendre pendant ou après un repas afin de limiter les troubles digestifs.
D’autres le prennent le soir parce qu’il s’intègre plus facilement à leur routine.
Si un professionnel de santé recommande un horaire particulier en fonction d’un traitement, ses recommandations doivent être suivies.
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Chez une personne en bonne santé, le magnésium provenant naturellement des aliments ne pose généralement pas de problème aux quantités habituellement consommées.
La situation est différente pour les compléments alimentaires.
Des doses trop importantes de magnésium provenant de compléments ou de certains médicaments peuvent entraîner :
diarrhées ;
nausées ;
douleurs ou crampes abdominales.
Des quantités extrêmement élevées peuvent être dangereuses.
Il n’est donc pas utile de penser que « plus de magnésium » signifie nécessairement « plus de bénéfices ».
Magnésium et reins : quelles précautions ?
Les reins jouent un rôle essentiel dans l’élimination de l’excès de magnésium.
Chez une personne présentant une insuffisance rénale importante, le magnésium peut s’accumuler dans l’organisme.
Dans cette situation, une supplémentation ne doit pas être commencée sans avis médical.
Le magnésium peut-il interagir avec des médicaments ?
Oui.
Les compléments de magnésium peuvent notamment modifier l’absorption de certains médicaments.
Cela peut concerner, entre autres :
certains antibiotiques ;
certains médicaments contre l’ostéoporose ;
certains diurétiques ;
certains traitements digestifs pris pendant une longue période.
Une séparation des prises peut parfois être nécessaire.
Si vous suivez un traitement régulier, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une supplémentation.
Comment augmenter naturellement son apport en magnésium ?
Quelques habitudes simples permettent d’enrichir facilement son alimentation.
Vous pouvez par exemple :
ajouter une poignée d’amandes ou de noix au petit-déjeuner ;
incorporer des graines de courge ou de chia aux yaourts et salades ;
remplacer progressivement les céréales raffinées par des céréales complètes ;
consommer régulièrement des lentilles, pois chiches ou haricots ;
intégrer davantage de légumes verts aux repas ;
choisir occasionnellement du chocolat noir riche en cacao.
L’objectif n’est pas de rechercher un seul « superaliment », mais d’améliorer progressivement la qualité globale de l’alimentation.
Magnésium et fatigue : faut-il forcément se supplémenter ?
La fatigue est souvent associée au magnésium dans les publicités pour les compléments alimentaires.
Pourtant, elle peut avoir de nombreuses causes : manque de sommeil, stress, alimentation insuffisante, carence en fer, infection, troubles hormonaux ou autres problèmes de santé.
Une supplémentation peut être pertinente en cas d’apport insuffisant ou de déficit, mais elle ne constitue pas une solution universelle contre la fatigue.
Lorsque la fatigue est importante ou persistante, il est préférable d’en rechercher la cause.
Magnésium et sommeil
Le magnésium intervient dans le fonctionnement du système nerveux et fait l’objet de recherches concernant le sommeil.
Toutefois, les études disponibles ne permettent pas d’affirmer qu’un complément de magnésium constitue un traitement systématique contre l’insomnie.
Une bonne hygiène de sommeil reste essentielle :
heures de coucher régulières ;
limitation des écrans avant de dormir ;
activité physique régulière ;
réduction de la caféine en fin de journée ;
environnement calme et sombre.
Faut-il privilégier l’alimentation ou les compléments ?
Dans la majorité des situations, l’alimentation devrait rester la première source de magnésium.
Les aliments riches en magnésium apportent également des fibres, des vitamines, des protéines végétales et d’autres minéraux bénéfiques.
Les compléments alimentaires ont surtout leur intérêt lorsqu’un besoin particulier est identifié.
Conclusion
Le magnésium est un minéral essentiel qui participe au fonctionnement des muscles, du système nerveux, du métabolisme énergétique et au maintien d’une ossature normale.
Une alimentation variée comprenant régulièrement des légumes verts, des légumineuses, des noix, des graines et des céréales complètes permet généralement d’améliorer naturellement les apports.
Les compléments de magnésium peuvent être utiles dans certaines situations, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution miracle contre la fatigue, le stress, les migraines ou d’autres problèmes de santé.
En présence d’une maladie rénale, d’un traitement médicamenteux ou de symptômes persistants, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.
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